Con tutta la reclamizzazione dei carboidrati fatta in questi anni in riferimento alle diete raccomandate per gli atleti di endurance, la risposta è probabilmente: SÌ! Ovviamente, è molto importante mangiare carboidrati in abbondanza, ma non a spese di un adeguato apporto proteico. Le carenze proteiche sono fin troppo comuni tra gli atleti di endurance ed hanno un effetto devastante sulle prestazioni e la salute. Tra i sintomi da ricercare ci sono un rallentamento del recupero muscolare a seguito delle sessioni di allenamento ed un abbassamento del normale livello di forza. In ogni caso, stanchezza, letargia, anemia ed altre gravi condizioni patologiche possono svilupparsi come risultato di carenze proteiche persistenti.

In questa prima parte di una serie in due parti, esaminerò alcune false leggende sulle proteine e vi fornirò indicazioni sui livelli di apporto proteico che dovreste cercare di mantenere nella vostra alimentazione. Leggendo questo articolo ricordatevi che le proteine sono necessarie per tutti i processi di riparazione e costruzione del tessuto muscolare.

Leggenda #1 – “Solo i bodybuilder hanno bisogno di diete iperproteiche”. La verità è che il fabbisogno proteico degli atleti di endurance e quello dei bodybuilder sono molto simili. È solo il modo in cui il corpo fa uso delle proteine che è diverso. I bodybuilder hanno bisogno delle proteine per costruire ulteriore tessuto muscolare. Gli atleti di endurance, d’altro lato, hanno bisogno di proteine per riparare il tessuto muscolare esistente che va incontro ad una costante degradazione a seguito dell’allenamento portato avanti giorno dopo giorno. 

Leggenda #2 – “Il consumo di diete iperproteiche causa indesiderati aumenti di peso e massa muscolare”. La verità è che è il tipo di allenamento adottato a determinare se ci si “bomberà” o meno. Indipendentemente dall’apporto di proteine, alti volumi di allenamento di endurance non tendono a produrre gonfiamento di muscoli, mentre volumi relativamente bassi di allenamento di forza sì. In entrambi i casi, sono richieste proteine al servizio del tessuto muscolare.

Adesso vi starete probabilmente chiedendo quale sia il quantitativo di proteine adeguato alle vostre necessità. Ebbene, ritengo che una buona regola da seguire sia assumere 1,1 g di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Questo significa che se pesate 68 Kg, dovreste ingerire circa 75 g di proteine al giorno per rispondere alle esigenze del vostro corpo ed evitare la “cannibalizzazione delle proteine”, che si ha quando l’organismo si trova a bruciare tessuto muscolare per supplire ai propri bisogni.  Durante l’allenamento di base o l’allenamento di forza, quando volete metter su massa muscolare magra, avrete bisogno di incrementare l’apporto proteico fino a circa 1,65 g per Kg di peso corporeo. 

Questo significa che dovrete dimenticarvi della dieta al 65-70% di carboidrati che continua ad essere reclamizzata dagli “esperti” come la dieta ideale per gli atleti di endurance. Uno schema più razionale per andare incontro alle reali esigenze del vostro corpo è più vicino ad una ripartizione del tipo: 50% di carboidrati, 40% di proteine e 10% di grasso.

Risistemare la vostra dieta in modo da includere una maggior quantità di proteine è un lavoro che vi ripagherà con grossi profitti in termini di prestazioni e, soprattutto, recupero. E vi eviterà anche di essere colpiti da attacchi di fame ogni due ore. Provate per 60 giorni e giudicate voi stessi i risultati.

 

La conferma della scienza

Nel caso vi stiate chiedendo che tipo di documentazione ci possa essere a sostegno delle mie idee circa i fabbisogni proteici, siete fortunati. Nel 1992 Richard Kreider, Ph.D., ha presentato le sue scoperte sulle necessità proteiche degli atleti di endurance all’American College of Sports Medicine. La sua ricerca ha evidenziato che gli atleti vanno effettivamente incontro a degradazione del tessuto muscolare nel corso dell’allenamento intenso di endurance. Per di più, ha anche dimostrato che rimpiazzare le proteine sviluppava un effetto positivo sull’affaticamento, l’umore ed il sistema immunitario. Kreider, che è direttore del Wellness Institute and Research Center alla Old Dominion University in Norfolk Virginia, ha studiato gli effetti dell’allenamento intenso su degradazione proteica, disturbi dell’umore e stato immunitario in ragazzi di college impegnati nel nuoto. Dato che la ricerca era finanziata da una compagnia che vende amminoacidi, le fonti proteiche utilizzate nello studio erano costituite da un gruppo di 3 amminoacidi detti “a catena ramificata” o BCAA.

Dopo un mese di allenamento, i nuotatori che avevano assunto il supplemento proteico registravano minor degradazione muscolare rispetto al gruppo con placebo. La misurazione dei residui di azoto, che è un sottoprodotto della degradazione del tessuto muscolare, ha fatto rilevare valori del 37% inferiori nei nuotatori che usavano un supplemento proteico confronto a quelli che prendevano un placebo. Inoltre, i nuotatori a regime di supplementazione proteica mostravano meno alterabilità dell’umore ed una risposta immunitaria potenziata.

Anche John Ivy, Ph.D., della University of Texas ad Austin, ha condotto uno studio in cui ha esaminato gli effetti della somministrazione di proteine dopo un’attività fisica di endurance. All’esperimento prendevano parte dei ciclisti cui era richiesto di fare un’esercitazione della durata di 2 ore, subito dopo la quale era fornita loro una di tre bevande contenenti rispettivamente: carboidrati, proteine o una combinazione di entrambi. I campioni di sangue e le biopsie muscolari hanno rivelato che la combinazione di carboidrati e proteine produceva glicogeno nei muscoli con una velocità del 38% superiore di quanto facessero i carboidrati da soli. L’integratore di sole proteine era quello più lento nel generare glicogeno.

Questi studi ed altri ancora dimostrano che gli atleti di endurance impegnati in allenamento intenso necessitano del 50% circa di proteine in più rispetto agli sportivi amatoriali. Nello specifico, questo si traduce in 1,19 g di proteine per Kg di peso corporeo. Quindi, se, per esempio, pesate 75 Kg, moltiplicando questo valore per 1,19 ottenete 89,25 g di fabbisogno proteico giornaliero. È più del doppio del fabbisogno quotidiano raccomandato per un individuo adulto ed è probabilmente un bel po’ di più di quello che siete abituati a consumare. Tenete anche presente che questa quantità di proteine è intesa solo per il mantenimento della massa muscolare che avete attualmente. Ma se volete acquisire muscoli, per esempio durante l’off season, dovrete alzare la vostra assunzione proteica a ben 1,65 g per Kg di peso corporeo, per ottenere il massimo dall’allenamento di forza.

Adesso che sapete che mancano proteine nella vostra alimentazione, cosa avete intenzione di fare al riguardo? Avete fondamentalmente due opzioni: 1) potete iniziare a far uso di supplementi proteici o 2) potete cambiare il vostro regime alimentare.

Redatto a partire da articoli di Brian Frank di E-Caps